گاهی اوقات پیام های مربوط به تغذیه سالم ممکن است گیج کننده باشد. انجام کارهایی ، با تصور اینکه ما در سلامت هستیم ، ممکن است باعث خراب شدن سلامتی ما شود. رز کار ، متخصص ارشد تغذیه HFG ، اشتباهاتی را که حتی افراد سالم مرتکب می شوند ، نشان می دهد.

1. "بدون شکر اضافه شده"

پیش نویس دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی در مورد قندها حاکی از آن است که ما باید "قندهای رایگان" در رژیم های غذایی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهیم. و مطمئناً دیدن محصولات با برچسب هایی مانند "100٪ قند طبیعی" ، "بدون قند" یا "بدون افزودن قند عصا" غیر معمول نیست.

اما مراقب باشید: "بدون شکر اضافه شده" به معنای عدم وجود شکر نیست. این محصول یا دستور العمل هنوز هم می تواند سرشار از قند از منابع دیگر باشد. به عنوان مثال ، عسل ، شربت های میوه ای و آب میوه ها همگی هنوز قند تأمین می کنند و همچنین طبق تعریف WHO این قندها "قند رایگان" محسوب می شوند. و موادی مانند شربت آگاو ، شربت مالت برنج و میوه های خشک مورد استفاده در دستورالعمل های "بدون قند" نیز به محتوای کل قند کمک می کنند.

نکته ما

هنگام خرید ، محتوای قند محصولات مشابه را مقایسه کنید. و وقتی ادعاهایی در مورد شکر وجود دارد ، با خواندن مواد تشکیل دهنده به ما می گویید که واقعاً در آن غذا یا نوشیدنی چیست.

2. پرهیز از همه غلات

برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و افراد مبتلا به سلیاک باید از مصرف همه گلوتن ، پروتئینی که در تعدادی از غلات وجود دارد ، خودداری کنند. برخی دیگر معتقدند که آنها عدم تحمل گلوتن هستند ، اگرچه عدم تحمل بسیاری از FODMAP ها (به عنوان مثال کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه) اکنون به نظر می رسد که این موارد ممکن است بیشتر در مورد روده وجود داشته باشد ( برای اطلاعات بیشتر به ویژگی ما برای استفاده از گلوتن رایگان مراجعه کنید). اکثریت ما از این بابت خوش شانس هستیم که اصلاً نیازی به اجتناب از دانه ها نداریم.

بنابراین بیایید چیزهای خوب غلات را بخاطر بسپاریم: غلات سبوس دار فیبر بسیار مهم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی و همچنین کربوهیدرات انرژی را تأمین می کنند. نان و غلات تقریباً یک سوم ویتامین B ضروری تیامین را در رژیم های غذایی ما نقش دارند. حذف غلات از رژیم های ما همچنین تنوع انواع فیبرهای دریافتی را محدود می کند - و این برای سلامت روده خوب نیست.

مطالعات مشاهده ای روی گروه بزرگی از افراد ارتباط بین خوردن بیشتر غلات سبوس دار با کاهش میزان سرطان و بیماری های قلبی عروقی را نشان می دهد.

نکته ما

گنجاندن طیف گسترده ای از غذاهای کامل ، از جمله غلات کامل ، به اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک می کند و همچنین به منظم نگه داشتن ما کمک می کند.

3. همیشه کم چربی را انتخاب کنید

اگر ریاضیات را انجام دهید ، به نظر می رسد که کاهش چربی یک نوشتار کوتاه برای کاهش کیلوژول است - به هر حال ، چربی 37 کیلوژول در هر گرم در مقایسه با فقط 17 کیلوژول برای یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات فراهم می کند. اما آیا همیشه انتخاب گزینه کم چرب بهترین راه برای سلامتی است؟

ما در رژیم های غذایی خود به چربی نیاز داریم. ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند ، به این معنی که از طریق غذاها به ما از طریق چربی منتقل می شوند. بنابراین حتی اگر آووکادو ، آجیل و روغن زیتون می توانند به سرعت کیلوژول اضافه کنند ، آنها چربی های اساسی و همچنین ویتامین های محلول در چربی را فراهم می کنند.

مراقب باشید که بیشتر به دام خوردن در دام نخورید زیرا برچسب آن "کم چربی" است. مطالعات نشان داده است که مردم تمایل به مصرف بیشتر این غذاها دارند.

ما باید انتخاب کنیم که کدام غذاهای کم چرب را می خوریم. چربی های حیوانی حاوی نسبت بالایی از چربی های اشباع شده هستند بنابراین توصیه می شود انواع کم یا کم چربی شیر و محصولات لبنی را انتخاب کنید و به سراغ گوشت های لاغر و مرغ بروید.

نکته ما

مراقب غذاهای فرآوری شده که ادعا می کنند چربی کمی دارند ، نباشید و ذکر کنید که در عوض سرشار از قند هستند.

4. خوراکی های خام

با توجه به اینکه نپخته ، فرآوری نشده و عمدتا ارگانیک است ، غذای خام حتماً باید سالم باشد؟

اگرچه برای رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و دانه ها چیزهای زیادی برای گفتن وجود دارد ، اما آسان است فکر کنیم که چون از مواد سالم ساخته شده است ، کیلوژول ها به تنهایی به دنبال خود خواهند بود. یکی از بزرگترین تله ها مقدار زیاد کیلوژول در غذاهای معالجه ای مانند "کیک پنیر" است که برای مثال با استفاده از مقدار زیادی آجیل آسیاب شده تهیه می شود. در حالی که این چربی های سالم موجود در آجیل ها باعث افزایش انرژی می شوند ، از نارگیل ، روغن نارگیل و میوه های خشک نیز اغلب در این دستورالعمل ها استفاده می شود.

این بدان معنی است که کیک های پنیری با صدای سالم می توانند به اندازه 18 گرم چربی اشباع و 3000 کیلو ژول در یک وعده داشته باشند - بیش از آنچه می خواهید در یک وعده غذایی بخورید.

غذای خام جای خود را دارد اما اگر فقط به درمان علاقه داشته باشیم ، سلامت ما را تقویت نمی کند یا به کنترل وزن کمک نمی کند.

نکته ما

انتخابی باشید ، اندازه های سهم را تماشا کنید و از چیزهای خوب غذای خام ، مانند سالادهای تخیلی و خوش طعم لذت ببرید.

5. پیروی از آخرین رژیم

برخی از ما به سمت "جدیدترین چیز" کشیده می شویم که نوید سلامتی و خوشبختی (یا چیزی مشابه آن را می دهد) اگر فقط "قوانین جدید" را دنبال کنیم.

به طور قطع ، این مد جدید به ما می گوید که از مصرف برخی غذاها (یا حتی یک گروه کامل از غذاها) خودداری کنید زیرا سمی هستند. غالباً یک دوره ابتدایی وجود دارد که ما باید یک رژیم غذایی بسیار محدود را دنبال کنیم ، پس از آن می توانیم رژیم غذایی "جدید" خود را کاهش دهیم و حفظ کنیم - به شرطی که به قوانین جدید در مورد غذا و غذا خوردن پایبند باشیم. و برای مدتی احساس خوبی داریم. ما مصرف کیلوژول خود را کاهش داده ایم ، چند کیلو کاهش یافته و در مسیر درست هستیم!

آنچه این کار را دشوار می کند ، طولانی مدت نگه داشتن عادت جدید است. ما با تمام محدودیت ها خسته می شویم بنابراین می توانیم به همان جایی که از ابتدا شروع کرده ایم بازگردیم. یا احتمالاً بدتر: تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که محدودیت ها را متوقف کنیم ، محدودیت شدید یک غذا در واقع منجر به هوس و مصرف بیش از حد آن می شود.

نکته ما

الگوی غذایی مختلف می تواند برای افراد مختلف مفید باشد اما رژیم های محدود کننده خطرناک هستند: آنها می توانند با سلامت جسمی و روانی ما به هم بریزند.

6. خوردن میان وعده غذاهای کم kJ و کم مواد مغذی

شما در دام میان وعده ناسالم گیر نمی کنید. در عوض ، شما برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی ، ترك برنج و كیك ذرت میان وعده می كنید.

کراکرهای برنج یا کیک ذرت به خودی خود هیچ مشکلی ندارند ، اما آنها مواد مغذی زیادی در تغذیه ندارند. آنها به عنوان حامل غذاهای مغذی بیشتر مانند پنیر دلمه یا پنیر چدار ، چربی کوهی ، هوموس ، کره بادام زمینی بدون قند یا نمک یا گوجه فرنگی و آووکادو ، که باعث مغذی تر شدن و رضایت بیشتر آنها می شود ، بهتر هستند.

لازم نیست میان وعده ها کاملاً خالی از هیچ چیز از جمله کیلوژول باشند. به عنوان مثال: یک میوه کیوی ویتامین C و فیبر اضافه می کند. مغزهای برزیل سلنیوم و چربی سالم اضافه می کنند. یک شیشه ماست کم چرب کلسیم و مقداری پروتئین اضافه می کند. میله های گیاهی با هوموس فیبر و انواع مواد مغذی را اضافه می کنند.

نکته ما

از میان وعده ها در وعده های غذایی به عنوان فرصتی برای افزودن مواد مغذی به روز استفاده کنید.

7. خوردن گیاهخواران به اشتباه انجام شده است

اگرچه تنها راه سالم تغذیه نیست ، اما خبر خوب این است که یک رژیم غذایی گیاهی متعادل نسبت به یک رژیم غذایی معمول غربی که دارای چربی های اشباع زیاد و غذاهای گیاهی کم است ، بسیار سالم است.

گیاهخوار شدن به سادگی حذف گوشت از رژیم غذایی همه چیزخواران ساده نیست ، زیرا این می تواند به معنای رژیم غذایی کم پروتئین ، روی ، کلسیم ، آهن و ویتامین B12 باشد. اگر ماهی نیز حذف شود ، میزان امگا 3 نیز کاهش می یابد.

این ممکن است به معنای یادگیری خوردن غذاهایی باشد که قبلاً شامل آن نبودیم ، مانند توفو و حبوبات و افزایش مصرف سبزیجات.

نکته ما

تغییر به رژیم گیاهخواری نیاز به برنامه ریزی دارد تا مطمئن شوید که همه مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنیم.

8. همه چیز را مخلوط و آبمیوه کنید

من شوکه شدم وقتی اخیراً شنیدم که زنی (به ظاهر بسیار سالم) گفت: "سعی می کنم تمام غذاهایم را بنوشم."

تعدادی از نمونه های عمومی افرادی که رژیم غذایی مایع دارند وجود داشته است. جو کراس استرالیایی در فیلم خود چربی ، بیمار و نزدیک مرده ، زندگی خود و نگرش خود را نسبت به غذاهای مقوی تغییر داد ، با 60 روز زندگی با آب میوه و سبزیجات خام. برای او این یک شروع خوب برای یک رابطه جدید و مثبت با غذاهای سالم بود ، نه یک راه حل طولانی مدت.

برای آن دسته از ما که "چاق ، بیمار و تقریباً مرده نیستیم" ، یک رژیم غذایی کاملاً مایع - بدون جویدن یا خرد کردن - نوعی محرومیت حسی است. رفتارهای شدید غذایی همچنین لذت و اجتماعی بودن خوردن غذا و تقسیم غذا با خانواده یا دوستان را کاهش می دهد.

مسلماً جویدن غذا فقط این نیست که به دندانها و عضلات فک خود کاری اختصاص دهیم. عطر و طعم و بافت بخشی از لذت ما از غذا است و جویدن روند هضم را آغاز می کند ، بزاق را آزاد می کند تا با غذای ما مخلوط شود و به مغز و سپس معده علامت گذاری می کند تا برای رسیدن قریب الوقوع غذا آماده شود.

نکته ما

مخلوط کردن و آب گیری می تواند مقوی باشد ، اما به یاد داشته باشید: تعدیل در همه کارها یک عمل سالم است.

9. انکار همه رفتارهای خود

بنابراین شما تصمیم گرفتید که روش کنترل وزن خود هرگز دوباره معالجه نکنید ...

احتمالاً قبلاً کشف کرده اید که محرومیت می تواند منجر به ولع مصرف شود. برخی از غذاها وجود دارد که می توانید بدون آنها زندگی کنید اما برای بسیاری از ما که می توانیم بوی خوش درمان بیابیم ، یک استراتژی پایدارتر از محرومیت کلی است.

در عوض ، چرا به خودتان آموزش نمی دهید که ذهنی غذا بخورد؟ وقتی غیبتاً غذا می خورید - در حالی که کار دیگری انجام می دهید - قبل از اینکه بدانید ، این درمان از بین می رود و به طور بالقوه شما را به دنبال چیزهای بیشتری می اندازد. ذهن غذا خوردن ممکن است کمی تمرین کند اما ارزش آن را دارد که پشتکار داشته باشید. با تمرکز بر لذت بردن از آنچه می خوریم ، خواه یک خوراکی باشد یا نباشد ، غذا در کل لذت بخش و راضی کننده خواهد شد.

نکته ما

غذاها را با سرعت کمتری بخورید و هر دهان را خوشبو کنید.

10. من آن مطالعه را دیدم و رژیم خود را تغییر دادم

تحت تأثیر آخرین مطالعاتی که عنوان های خبری را تحت تأثیر قرار می دهند ، آسان است و می تواند گیج کننده باشد ، به ویژه هنگامی که آنچه در رسانه ها گزارش می شود ، تنها خلاصه ای از واقعیت ها است. نمونه ای از این را می توان در گزارش های اخیر در مورد تجزیه و تحلیل چربی در رژیم غذایی یافت ، که در عناوینی مانند "کره برگشت!" و "چربی اشباع برای قلب شما مضر نیست". با این حال ، اگر رژیم غذایی خود را بر اساس این عناوین تغییر می دادید و کره را به رژیم غذایی خود اضافه می کردید ، به سلامتی خود لطف نمی کردید. علم غالباً ظریف است و جزئیات نیز گاهی اوقات به طور گسترده گزارش نمی شوند. علم همچنین بر روی مجموعه ای از شواهد کار می کند ، و هر مطالعه به موارد قبلی اضافه می شود. در مثال بالا ، مجموعه شواهد نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع به جای چربی اشباع نشده یک حرکت سالم است. هر مطالعه جدید باید در متن علوم کلی قرار گیرد. ارزش خواندن فراتر از عناوین هیجان انگیز را دارد.

نکته ما

ایجاد یک تغییر اساسی در رژیم غذایی خود بر اساس یک خبر توصیه نمی شود.